不知不觉

2021年的秋天已经来临

过去的夏天,你瘦了吗?

腰细了吗?臀翘了吗?

身材、体态、气质更好了吗?

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住秋天练起来

如果这个秋天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天,YO酱给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作,暴汗减肥瘦腰翘臀,加强体能核心,一次帮你搞定,在家就能练,赶紧收藏一起练起来吧:

动作1:

站立在垫面上,双脚分开一腿长

脚尖外展45度,双手胸前合十

吸气延展脊柱向上,双肩放松

呼吸臀部垂直向下坐低

膝盖向两侧展开,动态练习10次

动作2:

站立在垫面上,重心放左脚

吸气脊柱延展,屈右膝抬腿向前

呼气重心前移,伸直右腿向后

手臂伸直向前,动态练习10次

换反侧动态练习10次

动作3:

山式站立,双手握拳屈肘

左脚向旁侧打开一腿长距离

呼气,屈左膝身体向左侧蹲

吸气,收回左脚换反侧

左右为一组,动态练习10组

动作4:

下犬式准备,双脚分开与髋宽

吸气,重心前移到斜板式

呼气,抬髋向上到下犬

动态练习10次

动作5:

斜板式准备,双手在肩膀正下方

吸气,收核心双脚向两侧跳开

呼气,双脚并拢保持背部延展

动态练习10次

动作6:

下犬式准备,抬右腿向后向上

吸气,重心前移,膝盖找右手肘

呼气,伸直右腿向后向上

吸气,重心前移,膝盖找左手肘

动态练习10次

动作7:

斜板式准备,核心收紧

依次弯屈手肘向下到垫面

再伸直手臂到斜板式

动态练习10次

动作8:

肘板式准备,掌心贴地

吸气,推臀部向上到肘板下犬

呼气,重心向前到肘板式

动态练习10次

动作9:

侧板式准备,左手肘在肩下方

右手在耳朵旁侧,手肘指向天花板

吸气,转动胸腔,右手肘指向地面

呼气回到侧板式

动态练习10次,换反侧

动作10:

小桥式准备,双手在身体两侧

呼气,抬髋部向上,胸腔向上

吸气,落臀部到地面

双肩压实垫面,动态练习10次

动作11:

小桥式准备,伸直左腿向上

呼气,抬髋部向上,大腿平行

吸气,落臀部到地面

动态练习10次,换反侧

动作12:

仰卧在垫面上,屈双膝

双手侧平举,掌心贴地

呼气,下半身向右扭转

肩胛骨压实垫面,转头看向左手

保持10个呼吸,换反侧

定性和提升平衡能力。打开胸腔,扩展肩关节,改善驼背等不良体态。

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