要知道，扁扁塌塌的屁股超级毁形象！下垂的屁屁让臀部和大腿处的界限都快消失了。

不管是穿裤子还是裙子，下半身总觉得哪里不对！

臀部肥大、下垂不仅影响外观，还会毁了你的身材曲线！那么，臀部下垂的原因是什么呢？

缺少运动、长期久坐、重力影响和脂肪摄入过多、皮肤紧实度下降等，都会导致臀部松弛、不再饱满。

如果你再这么长时间的坐下去， 那你的屁股离下面这张图可就不远了！

好端端的身材就介样变成了大梨子呢！

到底如何才能快速改善臀部，塑造性感翘臀呢？

今天就给大家分享一组超神奇的塑形动作，既能瘦腿又能翘臀，利用坐在沙发上追剧的时间就能练习，快来试试吧~

提臀

提臀

脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。

做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

运动部位： 臀部、腘绳肌腱

三头肌锻炼

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。

弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

运动部位： 三头肌、肩膀前后

空中自行车

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。

双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

运动部位： 腹部、斜肌、腘绳肌腱

侧抬腿

沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

运动部位： 大腿外侧、臀部

蚌式

基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

运动部位： 大腿内、外侧

沙发箭步蹲

首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。

运动部位： 股四头肌、肌腱、臀部

移动平板支撑

与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚左右移动。

运动部位： 腹部、手臂、腿

建议以上7个动作每个做10-15次做为一个循环，至少重复两轮以上！

除此之外，还有那些方法可以快速瘦臀提臀呢？

①久坐族给屁屁准备个垫子

屁股扁平其实都是坐出来的。每天起码八个小时都坐在凳子上，屁屁不肥才怪！

现在有很多针对屁屁设计的坐垫，有很好的固定臀型的功效。久坐也不怕屁屁变形啦！

②每隔一个小时起身活动一下

不想屁屁长肉，就要避免久坐。

最好是每隔一个小时就起身活动一下，踢踢腿，扭扭腰都好。

顺便再按摩按摩臀部，放松一下屁屁。

③忌口远离重口味油炸食物

不光是为了瘦屁屁，想要保持好的身材，饮食方面一定要注意。不然就算每天运动的大汗淋漓，不忌口照样让你的努力都白费。

像是油炸，辛辣刺激，过咸的食物都要少吃，碳酸饮料，零食什么的也都要满满戒掉，防止赘肉堆积下半身。

④多喝水

下半身赘肉堆积的一个重要原因就是体内的废物排不出，多喝水可以加快新陈代谢，促进身体排毒，有很好的瘦身效果。

今天分享大家的这几个动作，可以充分锻炼到你的臀大肌，帮助你塑造性感紧致的翘臀，同时还能锻炼你的腿部肌肉，帮助你瘦腿美腿哦。

想要完美好身材，就一定要拥有一对紧致迷人的翘臀！姐妹们，还在等什么呢？赶快动身练起来吧！