国庆小长假接近尾声，大家开始纷纷踏上返程之路。该去的地方都去了，想玩的事儿都玩了，虽然快乐轻松，但这来来回回的奔波，仍让人感觉疲累。

怎么办呢？运动啊！科学运动专治假期各种疲累。一起看过来吧！

1

要有氧也要拉伸

有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。 每天30〜45分钟的净运动时间。抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。

2

健步走不是遛弯

选择餐后半小时到一小时，健步走30〜45分钟，其中包含5～10分钟的热身运动和运动后的放松整理。 每周3〜5次。 健步走不是遛弯，要求大步快走， 步幅达到身高的一半，健康成人可进行中速走，步频在110〜130步/分钟即可 。

3

骑行更适合肥胖人群

肥胖人群骑行，对 膝关节压力减少了许多。 中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。 天气不好可以在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。

4

家务同样也有效

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。 外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗。

5

一边看电视一边拉伸

坐在椅子上的拉伸非常适合 一边看电视一边做，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。

6

老年人要格外关注自己

生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。特别推荐健步走、骑车、游泳作为基础的有氧运动项目，根据自身情况调整运动强度。

审核：国家健康科普专家库专家

黑龙江体育科学研究所教授 王钢

策划： 谭嘉 余运西

制图：王珺珂

编辑：栾兆琳