在我们的刻板印象中,零食不仅是减肥的克星,还是没营养的垃圾食品。比如一杯奶茶,一包薯片,一份炸鸡......要么高糖要么高脂,快乐是真快乐,长肉也是真长肉。
但实际上,零食的范围是非常广的,不仅仅包含薯片、甜点、冰淇淋这些高热量的食物,在营养学中,“非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)”[1]都算是零食。
是不是有些颠覆常识?高糖高脂的零食会让我们变得肥胖、损害健康,但如果我们记住以下这几点,选对了食物,零食就可以变成补充营养、舒缓压力[2]、促进健康的好食物。
要点一:选择天然、新鲜的食物
最健康的零食莫过于天然、新鲜的食物,如奶制品、水果、坚果等,它们保留了食物本身的营养价值,可以满足人体对钙、维生素、膳食纤维等多种营养物质的需求。
选择奶制品时,可选择牛奶、酸奶、奶酪等,要注意酸奶、奶酪中可能会添加大量的糖,最好选择原味酸奶、原制奶酪。坚果同理,选择原味的坚果,每周摄入50-70克即可。
水果最好选择低糖低热量的种类,如樱桃、草莓、木瓜、青梅等都是不错的选择。其中青梅不仅低糖,还富含有机酸。一颗青梅的有机酸含量一般在4.62%～6.78%之间,多为柠檬酸、苹果酸、酒石酸、琥珀酸等天然有机酸。[3]
(图源:溜溜梅·梅冻)
现代研究表明,有机酸是青梅重要的活性物质成分,其中柠檬酸、苹果酸具有较为温和爽快的诱食性酸味,既可以促进营养物质的消化吸收,又具有重要的肠道调节功能。[3]
此外,这些有机酸还能促进三羧酸循环,促进乳酸分解为二氧化碳和水,并将血液疲劳物质经乳酸分解排出体外,避免与肌肉蛋白结合,有助于消除疲劳。[3]
青梅中的一些芳香族有机酸还具有护肝,舒张血管、降低心脑血管疾病,抑菌、消炎,抗氧化,降血糖等作用。[3]
不过,虽然这些有机酸对健康益处多多,但它们同样让青梅很“酸”,需要加工一下才方便食用,为了获取青梅中的这些有机酸,我们可以选择以天然青梅为原料制成的健康食品。
(图源:见水印)
比如最近两年市面上十分热销的一款果冻——梅冻,其原料就是采用了天然水果原浆,从采摘A级大青梅,再到制成鲜果浆,一天之内完成,从而最大程度地保留了青梅的新鲜和丰富的营养成分。
即使是其他口味的梅冻,其原料也都是用不同种类的水果原浆搭配青梅原浆而成,既融合了其他水果的风味和天然营养成分,也避免了人工色素的问题。
(不同口味的梅冻/图源:见水印)
在保鲜方面,梅冻并没有像传统果冻那样添加防腐剂,而是从日本整套引进ORIHIRO工艺和设备制造,使用世界先进的正压过滤无菌锁鲜技术,用最天然的方式“锁住”这份新鲜,而又不损耗青梅和其他水果中的营养,因此梅冻又被称为天然果冻。
要点二:低脂、低卡也很重要
在选择健康零食的时候,除了天然、营养,低卡也是非常重要的一个方面,尤其是减肥期的小伙伴。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版,轻体力成年女性一天推荐摄入的能量大约是1800千卡,男性2250千卡。[4]而零食提供的总能量最好不要超过每日总能量摄入的10%,也就是200千卡左右。
因此,我们一定要少吃或不吃高糖、高盐、高热量、高脂肪的食品,如糕点甜品、油炸类、罐头水果、糖果、炼乳、添加各种食品添加剂的食物等,这些都是减肥期小伙伴需要抵制的诱惑,尽量选择那些低糖、低脂的食物。
比如前面提到的天然果冻——梅冻,不仅食物本身天然、新鲜、有营养,同样还是0脂肪、低卡食物。
之所以能做到这一点,是因为与传统果冻使用明胶不同,梅冻只选用植物蒟蒻粉。看到这里你是不是觉得有些不明觉厉?蒟蒻是什么?这俩字怎么读?
其实,蒟蒻(jǔ ruò)就是魔芋的学名,而魔芋是非常有名的减肥食物,一份100克的魔芋只有9千卡的热量。
(图源:自己拍哒)
魔芋块茎中淀粉含量很少,主要成分是魔芋葡甘露聚糖,这是一种优质的可溶性膳食纤维,具有强大的膨胀力和吸水性,膨胀系数为80～100。[5]
魔芋进入人体后,吸水膨胀使胃排空时间延长,产生饱腹感,从而消除饥饿感,避免过多热量的摄入;并且能降低人体对单糖的吸收,从而使脂肪酸在体内的合成下降。又因其所含热量极低,还能促进肠胃蠕动,所以可以控制体重的增长,进而达到减肥的目的。[5]
除了使用天然蒟蒻,为了进一步提升口感,梅冻还采用了成本更高、更健康的地中海“刺槐豆胶”。
(图源:见水印)
刺槐豆胶的主要成分是半乳甘露聚糖,它是一种天然增稠剂,具有低浓度、高黏度的特性,不仅可用于果冻的制作,还常用于婴幼儿配方奶粉中。[6]
同时,刺槐豆胶也是一种膳食纤维,它的高黏度特点可以与营养物质相吸附,缓解营养物质在肠道内的消化性破坏和蠕动,进而帮助控制血糖、降低体重。[7]
因此,不管是在天然营养上,还是0脂低卡上,梅冻都是一种非常不错的健康零食。
(图源:见水印)
最后,需要注意的是,零食始终只是三餐外的补充,每天三顿正餐才是我们获取能量和营养的主要来源,再好吃、低卡的零食,也要注意控制住自己,不要一次性吃太多影响了吃正餐。
原创:春雨医生
参考文献:
[1]中国儿童青少年零食消费指南[J]. 营养学报,2008,30(2):123-124.
[2]薛晓丹,李威.零食与儿童青少年健康关系的研究进展[J].职业与健康,2022,38(01):137-140.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2022.0022.
[3]余洋洋,徐玉娟,余元善,杨帆,邹波,胡燕,朱娅媛.青梅中有机酸的种类及营养健康效应研究进展[J].中国果菜,2020,40(12):24-28.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.12.005.
[4]程义勇.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J].营养学报,2014,36(04):313-317.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2014.04.002.
[5]陈东方,陈蒂,王燕,高慧艳,王海玉,张聪恪.魔芋胶颗粒人体试食减肥效果观察[J].食品科技,2016,41(04):138-142.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.04.027.
[6]丁琦,张英,刘金杰. 刺槐豆胶在防吐奶婴幼儿配方粉中的应用[C]. //2018中国乳制品工业协会第二十四次年会论文集. 2018:209-213.
[7]https://mp.weixin.qq.com/s/h3KCZDGABfVcYvqoXGqzDw
