食安专家说食安 | 食用油选购Tips

柴米油盐酱醋茶,这些都是生活必需品。其中,油作为常用的调味品之一,在烹饪当中充当着重要的角色,不仅能够调味菜肴,更能提供人体必要的营养。

自古时,食用油就主要分为动物油和植物油。其中动物油大多为猪油,在物质贫乏的时期,人们没有机会能够经常吃到肉,猪油便成为补充营养的重要来源。植物油,顾名思义便是通过压榨等工艺,从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂,如大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、亚麻籽油、芝麻油等。

随着健康意识的增强,以及肥胖人士的增多,部分人们似乎逐渐形成了一种偏见,将脂肪看作是毒瘤,容易引发疾病,因此在日常饮食中都尽量避免油脂的摄入,对食用油更是敬而远之。

食用油真的不健康吗?

带着这种疑问,本期的“食安专家说食安”邀请汪勇教授为我们解开谜题,正确认识食用油的食用与选购。

汪勇

❖ 教授、博士生导师

❖ 现任暨南大学国际学院副院长

❖ 教育部新世纪优秀人才

❖ 广州市高层次人才

❖ 国家科学技术进步奖二等奖、中国粮油学会科学技术奖一等奖等8项国家级省部级科技奖励获得者

❖ 全国粮油标准化技术委员会油料及油脂分技术委员会委员

❖ 中国粮油学会油脂分会副会长

❖ 广东省食品学会副监事长

❖ 广东省油料生物炼制与营养安全国际联合研究中心主任

❖ 广东省食品副产物增值加工产业技术创新联盟理事长

❖ 广东省粮油副产物生物炼制工程技术研发中心主任

食用油的“大世界”

食用油不仅为菜肴增色增香增味、产生可口真的质构,更重要的是能提供人体所需的能量、必需脂肪酸和其它油溶性营养物质。过多或者过少的摄入食用油,都会导致营养失衡。过多摄入油脂易导致肥胖,进而增加患高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的风险。

如今,市面销售上的食用油以植物油为主,主要是因为植物油资源丰富,相对容易大规模加工利用。植物油常温下为液态,烹饪菜肴时使用也比较方便。动物油脂一般常温下为固态或者半固态,在烹饪时使用没有液体油方便。同时,也有不少人认为,动物油中含有的饱和脂肪酸比较多,摄入过多可能会不利于健康,有可能会增加心脑血管的患病风险,动物油慢慢退出了人们的厨房。

市场上的植物食用油越来越多,其中主要的区别是它们的脂肪酸组成,以及所含有的一些微量营养素组成不同,也就造成了它们功能特性会有所差异。

在食用油中按照不饱和度分类,含有三类脂肪酸,分别是饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中多不饱和脂肪酸非常重要的,人体必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸

熔点较高,在体温下多为固态,化学性质稳定。一般认为,过多摄入饱和脂肪酸会增加血液黏度、提升低密度胆固醇含量,从而增加患心脑血管疾病的风险。

单不饱和脂肪酸

如油酸,化学性质相对稳定。具有一定的降低血液中总胆固醇含量以及低密度胆固醇含量的作用。

多不饱和脂肪酸

通常分为Omega-6与Omega-3系列。亚油酸Omega-6系列脂肪酸代表,α-亚麻酸为Omega-3系列脂肪酸代表。亚油酸和α-亚麻酸都是必需脂肪酸,必需脂肪酸主要生理功能包括:增加毛细血管和皮肤的强度和通透性,保护皮肤及黏膜;和胆固醇结合,减少血液中游离胆固醇,防治心血管疾病;是多种生理过程的必须物质,也是体内许多重要生理活性物质的前体物质,调节机体免疫功能。

橄榄油、山茶籽油等属于高油酸油品;

葡萄籽油、红花籽油等属于高亚油酸油品;

亚麻籽油、紫苏籽油等属于高α-亚麻酸油品。

一般的禾本科植物油均富含维生素E和植物甾醇。有些植物油还含有独特的营养伴随物,如橄榄油含有角鲨烯,米糠油中含有谷维素,芝麻油中含有芝麻酚,菜籽油中含有菜籽醇,亚麻籽油中含有亚麻籽环肽等。

食用油具有相对合理的脂肪酸组成和甘油酯结构,含有丰富的营养伴随物,没有或者极少存在有害物质,这种食用油都是值得推荐的“好油”。

然而,由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。

花生油是一类独特的风味油脂,它的脂肪酸组成比较合理,含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸,富含维生素E、植物甾醇和白藜芦醇等营养伴随物。

橄榄油属于木本油脂,是地中海饮食模式的主要食用油。含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸,利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物—橄榄多酚、角鲨烯和谷甾醇,有助于预防心血管病。

山茶籽油和橄榄油十分类似,均属于高油酸型植物油,其油酸含量甚至比橄榄油还高,可达80%以上。相比于“舶来品”橄榄油,山茶籽油是我国特有的特色油脂。《本草纲目》中记载:茶油性偏凉,凉血止血,清热解毒。主治肝血亏损,驱虫。益肠胃,明目。

随着对食用油资源的开发,除了常见的植物食用油之外,还有一些具有提高人体机能作用,补充营养来源的功能性油脂。它们和普通的植物油,在目标和功能性存在一定差异,比如深海鱼油、磷虾油、微藻脂质等,它们主要为人体补充长碳链Omega-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA。

其次,通过一些生物技术制得的甘油二酯、中长链甘油三酯、OPO等结构脂质,它们主要是通过改变甘油三酯的结构,从而获得特别的生理功能,达到使油脂更易消化吸收、不在体内累积、快速功能和促进钙离子吸收等作用。

因此,当对日常食用油的营养知识具有了一定的了解,人们才能根据家人们的身体状况,选用更加适合的食用油。

食用油的烹饪菜谱

在广东,我们吃饭都不得不提及一样神奇的东西,那就是“热气”。当我们吃着油炸食品时,妈妈总是说这东西“热气”;当我们的食品在锅里猛火煎炸时,妈妈也在说“热气”......即使是从小与热气共舞的广东人,也未必能清楚解释,“热气”究竟是什么。事实上,这种神奇的“热气”,与我们日常的食用油有着一定的关系。

在过去,因为制取工艺的限制,食用油的油脂中含有一定量的杂质,因此在传统的中式炒菜,讲究猛火热油的操作,容易造成油脂品质劣变,和产生大量油烟等不小的危害。

⚠️ 值得一提的是,当食用油加热到250℃以上时,含有一定量的有害物质,比如苯并芘,吸入后容易增加人体患肺癌风险。

目前,市场上的品牌油脂产品经过不断的技术革新,更新迭代后,已经非常纯净,同时用油方法和烹饪方式上,也应向着保留油脂营养成分,提升菜品的品质及营养努力。

采用小火烤干炒菜锅,注入油脂后,在加大火力的同时菜料立即入锅,既可免受油烟之害,又能保全油脂营养和品味,快速翻炒至熟、出锅、装盘。总之,采用热锅冷油的烹调方式,即保留了油脂中营养物质,又避免了有害物质的产生。

⚠️ 但要注意的是,烹调油不要反复高温煎炸和使用,因此尤其是在诸如油条、肉丸、炸鸡、薯条等油炸食品的烹调过程中,如果量大,需要对油脂做到勤换油,同时选用高温煎炸宜使用热稳定性好的油脂。

不同的食用油,由于其脂肪酸构成不同,适宜的烹调方式也不同。下面主要跟大家科普一下,橄榄油、亚麻籽油、油茶籽油、玉米油、大豆油、芝麻油这几种家庭常见食用油都有什么特性?用什么样的烹饪方式最适合?

橄榄油、亚麻籽油适合凉拌

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸——油酸,油酸能够降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。橄榄油最适合用作凉拌菜,也可以用来炒、烹等。要注意的是,油温不宜过高。

亚麻籽油α-亚麻酸含量很高,氧化稳定性差,适合凉拌。我国华北地区也有用热榨亚麻油烹调食物的习惯,一般亚麻籽油不太适合高温煎炸,其他非高温的烹调方式是可以的。

茶籽油拌、炒皆宜

茶籽油是一种我国特有的优质植物油,又叫山茶油。茶籽油的脂肪酸组成与橄榄油十分相似,含有丰富的油酸,含量约为80%。茶籽油还富含维生素E、植物甾醇等功能成分,可以直接用来拌菜、拌面,也可以用于炒、烹、煎、炸。

玉米油、大豆油更适合炒烹煎

玉米油和大豆油生活中更常用一些,很多家庭都比较熟悉。玉米油和大豆油的营养价值并不逊色,它们富含亚油酸,而亚油酸是多不饱和脂肪酸,是人体必需的脂肪酸。亚油酸可以增强心血管机能,具有预防皮肤病、提高机体免疫力等效果。玉米油和大豆油更适合炒、烹、熘、煎等。

芝麻油不易变质,适合用作调味

芝麻油也就是香油,其不饱和脂肪酸含量也很高,约85%。油酸含量也达到39%、亚油酸含量为46%。芝麻油中还含有芝麻酚,芝麻酚具有很强的抗氧化活性,能够清除体内自由基、增强机体免疫力,同时也大大提高了芝麻油的稳定性,使其更耐储存,不易变质。香油一般不用来炒菜,主要作为调味品拌菜或拌饭使用。

食用油标准的建立和完善

目前,我国实施的油料油脂相关系列国家标准103项,行业标准51项,转化的国际标准30项。这些油脂系列标准,是我国人民安全、营养、健康吃油用油的保障。

我们国家的油脂标准经历了四个阶段

① 1949-1978年的起步阶段

② 1979-2002年的发展阶段

③ 2003-2011年的全面提升阶段

④ 2012年至今的调整规范科学发展阶段

2016年5月首届全国粮油标准化技术委员会油料及油脂分技术委员会正式成立,标志着我国油脂标准体系在新的食品安全标准体系下进行了重大调整,进一步建立和完善我国油脂标准体系,科学规范制定油料油脂标准。

2022年11月成立了第二届分技术委员会,未来也将加强关键技术领域标准研究,加强标准化人才建设,凝心聚力打造更宽领域、更深层次、更高水平的油脂标准化工作新格局。

作为食用油领域最重要的基础性标准,2018年12月实施的GB 2716-2018《食品安全国家标准植物油》,经历了十多年的大量基础性检验检测和评估过程,对我国食用植物油产业发展产生划时代的影响。其中明确了有关调和油命名和标识, 要求标明食用调和油的原料比例, 食用调和油长期因缺少国家标准导致消费者难辨优劣的情况有望改变。

我国不但公布实施了花生油、大豆油、葵花油等多种人们日常生活中使用频率较高的食用油品质设立标准进行规范,也对米糠油、亚麻籽油、油茶籽油、核桃油等新兴油品的品质设立了相关标准进行规范。

同时,为了尽量保留油脂中有益成分,满足人们安全、营养、健康的需求,我国也逐步出台了多项油脂适度加工技术规范标准,引导油脂适度加工。

国家出台的油脂系列标准,是希望通过标准的引领,防止“过度加工”,千方百计提高出油率,提高可食用资源的利用率,为国家粮油安全体系提供支撑作用。

转基因食用油安全吗?

近些年,食用油领域进入了一些新的“成员”——转基因大豆食用油。对于转基因大豆压榨出来的食用油,国内长期有着一些不同的声音,人们对它的安全一直存在着疑虑。

首先,我们要弄清楚是什么是转基因大豆食用油,与其他非转基因食用油有什么区别。

我们习惯性称,转基因油料生产出来的油脂为转基因油。它与普通的非转基因油料生产出的油最大的区别是在于,它们所用的原料不同。

所谓“转基因”油料,就是某些基因受到改变后,形成的生物遗传性状被改变了的油料。

目前为止,大豆和棉籽是最主要的转基因油料。

有研究表明,转基因大豆与非转基因大豆相比,粗脂肪、粗蛋白、脂肪酸、黄酮和酚酸的含量都和非转基因大豆含量有所增加。并且这些物质均具有提高植物对物理环境的适应性,因此增强了植物抵御天敌侵袭及抵抗病害的能力。转基因棉籽则具有很好的抗棉铃虫效果。

实际上,人们关于转基因油主要的担忧,是转基因油料中的新基因,对油脂品质或营养物质具有影响,并且是否对人体健康产生影响,是关注和研究的重点。

从基因主要表达方式来说,由于转基因油料中的转基因成分,是以蛋白质为表达形式,不与脂肪相结合,所以用转基因油料生产的食用油中是基本不含转基因成分的。这就更加表明,用转基因油料生产的食用油是安全的,消费者是可以放心食用的。

同时,为保障转基因食品的安全,国家制订了《农业转基因生物管理条例》, 农业部配套制订颁发了《农业转基因生物标识管理办法》和《农业转基因生物加工审批办法》,并规定进口转基因农产品都要经“国家农业转基因生物安全委员会”严格审查同意后才能进口。以大豆为例,目前转基因的大豆品种有30多种。经严格审查后,我国只允许进口其中的少数几个品种。由此,我们可以相信, 凡经国家批准同意进口的转基因油料生产出的油脂是安全的。

吃油健康建议大全

食用油在我们日常生活的烹饪过程中是必不可少的调味品,很多菜若没有食油,就会让人食之无味,菜品亦失去其原本特色。但是对于很多减脂的人士和素质主义者来说,简直谈油色变,看到油就只想到两个字那就是“拒绝”。

事实上,在人类饮食中,油脂与碳水化合物以及蛋白质一样同为最主要和重要的组成部分之一。油脂也是能量供应的最重要的部分,每克可提供9千卡路里的能量。而蛋白质和碳水化合物,每克均只能提供4千卡路里的能量,可见食用油在日常饮食中无比重要。

如果长期不摄入油脂,可能会导致身体营养不良,易出现疲劳、体力不支、水肿、目光黯淡等症状,甚至会导致体内相关器官组织的韧带功能减弱,在日常的人体活动中经不起冲击;但过度的油脂摄入会导致肥胖、从而诱发心脑血管疾病。

因此,对于居民每天的食用油摄入量,应该要适量。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,在2100~3200kcal能量需要量水平下,健康成人每天的食用油摄入量为25-30克。这个量具体是多少呢?通常一小瓷勺油大概就是10克,健康成人每人每天2-3勺油即可。

按照DRIs(中国居民膳食参考摄入量)的建议,膳食脂肪供能比应占膳食总能量30%,即脂肪的摄入量为70~107g。但为什么推荐的食用油摄入量在25-30克间,是因为除了烹调用的食用油外,我们烹调的菜品原料和其他食物中也含有脂肪。

按照《中国居民膳食指南(2022)》的推荐的食物,主要是肉蛋奶和豆类的脂肪,差不多食物带来的脂肪有40 g左右。因此需对烹调用油进行合理限量,给出了推荐值。

同时,在日常生活中,我们还需要注意不同油品的搭配,我们摄入油脂,不光提供能量,也有很多营养物质。通过油脂可以摄入α-亚麻酸和亚油酸等必需脂肪酸,它们对人体发育和身体健康非常重要。另外,油脂中有非常多有益的脂质伴随物,如脂溶性维生素、植物甾醇、角鲨烯等生物活性物质,都对人体有益。

油吃多了,容易引发健康问题。油脂科技工作者提出“少吃油、吃好油”。江南大学王兴国教授也专门出版了一本科普书《少吃油、吃好油》。但有些人极力夸大油脂摄入数量的负面作用,片面提倡少吃油,这是不对的。从长期看,若油吃得太少了,就会营养不够,包括宏量营养素和微量营养成分都会缺乏,这对健康是非常不利的。

食用油选购Tips

01油脂的质量等级

我国对食用油采用质量分级制度,根据其品质可分为一级、二级、三级等,其中一级油品质最好,杂质含量少。有些风味型的油脂,比如浓香花生油、芝麻油等,无需精炼的,二级和三级油都是可以直接食用的。