现在很多人对吃糖这件事很排斥。

(相关资料图)

于是很多人开始选择无糖食品，各种无糖食品也扎堆出现，仿佛我们真的可以从糖的陷阱里抽身而出了。

然而事实似乎并不那么如意。

一直以来都有研究显示，代糖对体重、食欲、糖代谢的影响是好坏参半。而最近著名的医学杂志《细胞》上又发表了一篇“亲者痛、仇者快”的研究。

文章标题直译是：非营养性甜味剂对人体葡萄糖耐量的特异性影响

图片来源：Cell

来自以色列的研究人员，用一组漂亮的随机对照试验证明，正常用量的代糖就会改变人的肠道菌群，并对葡萄糖耐量产生不利影响。

“糖耐量”，通俗地讲，就是身体处理葡萄糖的能力。

这种能力越好，血糖波动越小；反之，血糖波动越大，危害就越大。糖尿病的原因和表现，就是糖耐量受损。

一、研究说了什么？

先简单介绍一下，这个试验是怎么做。

整个研究可以简单分为两个部分——人的部分和动物的部分。

1、人的部分

120名血糖正常、平常不吃代糖产品的参与者，随机分成6组，其中4个实验组，2个对照组。

4个实验组分别摄入糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和阿斯巴甜4种代糖，为期14天。代糖是和葡萄糖（约5g）一起打包，以市售小袋的形式发给参与者的。

2个对照组，一组吃与实验组等量的葡萄糖（5g），另一组则啥也不吃。

实验中使用的4种代糖都属于非营养性甜味剂（NNS）

图片来源：公众号@食栗派ChestnutMates

实验中4种代糖摄入量如下，都是低于ADI（每日容许摄入量）的

阿斯巴甜：240mg，ADI的8%

糖精：180mg，ADI的20%

三氯蔗糖：102mg，ADI的34%

甜菊糖：180 mg，ADI的75%

2、动物的部分

把参与者的粪便菌群移植给无菌鼠，观察小鼠的升糖反应。

一起来看看，都发现了什么——

动物部分实验

图片来源：参考资料[1]

1.与只吃葡萄糖的对照组相比，补充糖精和三氯蔗糖的参与者血糖反应显著增高了。

说明，即便是短期（实验中吃了14天）摄入正常的量，三氯蔗糖和糖精仍然会损害健康人的糖耐量。

不过不吃之后，这两组参与者的血糖反应又恢复正常了。

2.代糖通过影响肠道微生物，影响了宿主的血糖反应。

这里注意一下，代糖并不是直接造成血糖升高；而是代糖升高了人在吃葡萄糖时的血糖反应。（还记得吗，他们是同时吃代糖和葡萄糖）

代糖是如何做到的呢？这项研究部分揭示了背后的机制——通过影响肠道微生物群的机构。

3.代糖影响糖耐量这事儿，有个体差异。

不是所有人吃了这些代糖后，都会糖耐量受损；有一部分人对这些代糖剂几乎没有啥反应。

研究者在各组中选了7人，其中4人补充代糖后血糖升高明显，3人血糖反应较弱。移接受粪菌移植后，小鼠表选出与参与者类似的血糖反应。

图片来源：参考资料

还有一个比较有意思的发现，甜菊糖这种通常被认为更安全的天然甜味剂，可能也没有之前想象的那样完美。

所以啊，不能盲目地认为天然的就更好。

移植了甜菊糖组志愿者粪便菌群的无菌小鼠的升糖曲线，黑线代表吃糖前，红线代表吃糖后。红色线升高了，代表糖耐量变差了。

图片来源：参考资料

二、代糖危害比糖更大？

在这个试验中，补充代糖之后参与者菌群变化了，吃葡萄糖时的血糖反应升高了；而单纯补葡萄糖的志愿者，菌群和糖耐量没有明显变化。

这能说明代糖比糖危害更大吗？

并不能这样理解。

这项研究的参与者是日常生活中严格避免吃代糖的人，也就是说，代糖对这些人以及寄宿在他们肠道里的微生物来说，都是陌生食物

而葡萄糖就不一样了，我们从小吃的食物中就有。

而且，研究中吃的葡萄糖只有5g，非常少，喝小半杯果汁可能就有了。

很多食物中都天然含葡萄糖，比如水果

图片来源：pixabay

这个实验结果顶多能说明，人对少量的糖有一定的耐受，少量吃糖不会对健康造成影响；而不能就此得出“吃糖不损伤糖耐量”，或“代糖危害比糖更大”的结论。

其实我们日常吃的食物，米饭、水果、蔬菜、肉，包括糖，都会影响肠道菌群。高糖饮食会改变肠道菌群，增加代谢疾病风险，早就被很多研究证实了。

三、吃代糖会导致糖尿病吗？

也不能这样理解。

只能说，代糖并不像我们想象的那样完全无害；或者说，在增加/减少糖尿病风险方面，代糖并没有体现出优势。

大家会产生这样的疑问，可能也是因为对糖尿病有太多误解。比如有些人认为，自己平时少吃糖，就能避免糖尿病；糖尿病是因为吃糖吃多了，等等。

这其实都是误解，单纯多吃糖，只有可能造成糖尿，而不会直接引发2型糖尿病。

对糖尿病的误解

图片来源：公众号@食栗派ChestnutMates

2型糖尿病并不是因为吃糖吃多了，而是因为机体无法利用摄入的糖。

正常人吃糖之后，机体能很快将糖分利用起来供能，或者储存起来，血糖浓度就会降下来；而糖尿病人吃糖之后，机体既无法利用糖（糖无法进入细胞），也不能把糖储存起来，而是任由糖在血液中流浪。

所以，预防2型糖尿病，不是不吃糖或少吃糖那么简单。

四、代糖饮料还能喝吗？

人们寻找代糖的初衷，是要代替多余的糖。

因为糖多了，会带来很多健康问题，包括龋齿、肥胖、皮肤老化，以及增加高血压、血脂紊乱、糖尿病、痛风等疾病的风险，等等。

所以人们想要寻找一种替代品。

过去很长一段时间里，人们相信代糖是一种完美的替代，可以“只有甜蜜，没有负担”；但随着研究的开展，科学家发现代糖并非如此完美。

但我们不能理解为：代糖就不能吃了。代糖只是和其他许多食物一样“不够完美”，并不是绝对不能吃的毒药。

如果你放不下甜味，必须天天喝甜饮料，那么就只能在“代糖”和“真糖”之间选。相比添加大量真糖带来的蛀牙、空热量、血糖暴击、痘痘等问题，代糖还是有替代意义的。

但你不能止步于此，甚至觉得“我吃的是无糖食品，所以可以大吃大喝”而放纵饮食。不加节制的饮食会增肥，但这不是代糖导致你长胖，而是你的“瘾”。

我的观点是：代糖饮料能喝，但不能当白开水一样喝，不能把代糖当成放纵饮食的借口。

参考资料：

[1]Suez, Jotham et al. “Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance.” Cell vol. 185,18 （2022）: 3307-3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016

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