鱼类一直是营养专家力荐的健康食物，营养优势突出：优质蛋白质含量高、饱和脂肪含量低、容易消化吸收、富含多种微量元素等。如何保证这些益处最大化，上海海洋大学食品学院教授陈舜胜建议大家吃鱼最好“挑挑拣拣”。

安全方面，挑污染物含量低的鱼。随着地球水体污染的扩大，即便是海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，比如六六六、多氯联苯、铅、砷、汞、镉等。但这并不意味着所有的鱼都不安全，美国食品和药品管理局以及环境保护署发布的鱼类消费建议中，推荐食用的鱼类包括以下几种，凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼/三文鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、淡水鳟鱼、石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等;不建议食用的高汞鱼类包括剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼、鲨鱼等。消费者买鱼时可以通过以下两点来选择。第一，选小型鱼。随着食物链的传送，水体中的有机质、浮游生物、小型草食性鱼类、大型肉食性鱼类所含的污染物浓度逐级增高，呈现出明显的生物放大效应。而人类处于食物链顶端，容易通过食用鱼类在体内富集污染物。小型鱼生长期短、处于食物链底层，所以污染物含量更少更安全。第二，选流线型鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的污染物较少。这类鱼的体态多呈流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等。多宝鱼、偏口鱼等多数呈扁平形态的鱼类主要生活在水深200米以内的大陆架(被海水覆盖的大陆)，离海岸不太远，较易受到水体污染的影响。不过，近年市售的多宝鱼、牙鲆等基本都是人工养殖的，问题不大。

新鲜度方面，注意观察眼鳃鳞。选鱼时要做到以下几点，第一，观察鱼眼。新鲜鱼的眼球饱满，角膜透明清亮;次鲜鱼的眼球不饱满，眼角膜起皱，稍变浑浊，有时眼内溢血发红;腐败鱼的眼球塌陷或干瘪，角膜皱缩或有破裂。第二，观察鱼鳃。新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色，鳃丝分明;不新鲜的鱼鳃丝有破损或粘连，颜色呈灰红或灰紫色，气味不佳。第三，观察鱼鳞。新鲜的鱼身有透明的黏液，鳞片完整有光泽，与鱼体贴附紧密，没有脱落;黏液多且不透明，鳞片光泽度差且脱落较多的鱼，新鲜程度比较差。第四，按压一下鱼身。新鲜的鱼肌肉结实有弹性，指压后凹陷立即消失，而肌肉稍松散，指压后凹陷消失较慢的，新鲜度次之。鲜活的鱼也要精心挑选，体质差的鱼游动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上(“翻肚皮”)的，最好别买。

口感方面，挑刺少的鱼。淡水鱼价格便宜，但有土腥味，体型扁的鱼刺较多，如鲫鱼;体型圆的刺少，如草鱼、黑鱼。除了鲱科鱼类的鳓鱼有点刺，大部分海水鱼刺都很少，并且肉质很嫩。小孩和老人可以选择罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、鲶鱼、黄花鱼、比目鱼、马面鱼等。

营养方面，挑欧米伽3含量高的鱼。鱼肉富含不饱和脂肪酸，欧米伽3脂肪酸含量尤其丰富。这种脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于大脑和视力的早期发育很重要。从生活状态来讲，鱼分为中上层鱼类和底栖鱼类。底栖鱼类主要是指在海洋底层附近生活的鱼类，不喜欢游动。中上层鱼类生活在海面上，如沙丁鱼、青占鱼、鲐鱼等。它们肌肉发达，富含欧米伽3脂肪酸。此外，三文鱼、虹鳟鱼、鲅鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼等欧米伽3脂肪酸含量也较高。