一年一度的春节即将到来，欢聚之时自然少不了各种美食加持，为了让大家更加健康地吃出传统好“年味”。江西市场监管局专家团队在这与您聊聊——如何合理健康饮食提升免疫力。

如何通过饮食提升免疫力？

虽然食物无法帮我们预防或治愈新冠感染，但“吃饱了才有力气干活”，免疫系统也是一样——有充足的营养供应，才能够正常高效地运转。不同营养素在免疫系统中扮演着不同角色，相互配合才能发挥更好的功效。研究表明，摄入足量的蛋白质、维生素C、维生素B族、维生素D、维生素E以及锌和硒等营养素有助于免疫力提升。

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1.蛋白质

蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，是抗病毒的关键营养。建议每日摄入足量优质蛋白质，25-35 g豆类或坚果类，120-200 g动物性食物如鱼虾、瘦肉、蛋等，300-500 g乳制品。优质蛋白食物榜单前十的食物：鸡蛋、牛奶 （液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。

2.维生素C

维生素C是免疫系统增强剂，每日推荐摄入量为100 mg（无其他疾病或其他高需求人群）。饮食中可通过食用新鲜蔬菜和水果获取足量Vc，如猕猴桃、橙子、柑橘、西红柿、青椒等。

3.维生素B6

维生素B6是维生素B族中的一员，参与造血和抗体的合成，成人每日推荐摄入量为1.4 mg。维生素B6主要存在于高蛋白的食物中，如鱼、禽（鸡鸭等）、坚果等。

4.维生素D

维生素D也是参与免疫的重要营养素，成人每日推荐摄入量为10 μg。维生素D在食物中的主要来源有海水鱼、蛋黄和肝脏等。另外，晒太阳也是很好的补充维生素D的方式，而冬天日照较少时可以考虑适当补充维生素D。

5. 维生素E

维生素E具有修复受损免疫系统的作用，成人每日推荐摄入量为14 mg。植物油是维生素E的优秀食物来源，坚果、绿叶蔬菜等也含有。

6.锌和硒

锌可帮助免疫系统正常运转，参与抗体的合成和调节免疫，成人每日推荐摄入量为12.5 mg。锌主要来源于动物性食物，尤其是海产品，如牡蛎（生蚝）、动物肝脏等。素食主义人群容易缺锌，应注意锌的补充。

硒是抗氧化酶的组成成分，几乎所有免疫细胞中都含有硒，成人每日推荐摄入量为60 μg。硒可通过适量摄入坚果、豆制品、蛋黄或者富硒产地的食物（如富硒大米等）。

温馨提示

1.春节期间食物采购，避免过量囤储，应根据自身家庭的消费量及贮存条件，结合营养需求，理性选择食品品种与数量，保证食品贮存期的卫生质量，防止食品过期变质。

2.饮食多样化、合理搭配、均衡营养，是增强机体免疫力的保障。春节期间要合理膳食、均衡饮食，提升免疫力、享受健康年。

稿源：省局食品抽检处

执笔：南昌大学食品学院

江西省检验检测认证总院食品检验检测研究院